睡眠障害の改善にも!寝る前ストレッチの方法と自律神経への効果

睡眠障害の改善にも!寝る前ストレッチの方法と自律神経への効果

睡眠障害の改善にも!寝る前ストレッチの方法と自律神経への効果

睡眠障害の改善にも!寝る前ストレッチの方法と自律神経への効果

眠りに入る時に寝付けない、夜中や早朝に起きてしまうなど、睡眠に対する悩みは様々です。

 

寝ようと意識すると、気持ちに反して眠りづらくなってしまうこともありますよね。

 

そんな時には、緊張がほぐれるストレッチをしてみましょう。

 

今回は、睡眠の悩みによって異なるストレッチ方法をご紹介します。

 

 

寝つきが良くない方へ

寝つきが悪い方は入眠前に軽い運動をすると、しない時と比べて寝つきが良くなります

 

男女33名を被験者として、1分間のストレッチをするグループと1分間の腕立て伏せをするグループとに分かれて、寝つきの良さに対する満足度を調べた実験結果が以下のとおりです。

 

就床直前の簡便な運動が主観的な睡眠の質に及ぼす影響

 

それぞれ9日間を実験期間とし、4日目から6日目までの3日間だけストレッチもしくは腕立て伏せを行った後、眠りにつきます。

 

すると、どちらのグループも運動をした3日間の寝つきが比較的良くなったと回答したのです。

 

この実験からも分かるように、入眠前のストレッチや軽い運動は副交感神経が優位に働きリラックスできることや、身体を動かすことで深部体温が低くなり、寝付きが良くなるのです。

 

睡眠と副交感神経の関わりとは?活性化させる方法はあるの?

 

夜中に目が覚めてしまう方へ

睡眠障害の改善にも!寝る前ストレッチの方法と自律神経への効果

 

ストレッチによって入眠できたとしても、夜中に起きてしまうことがあります。

 

そんな時は、筋弛緩法(きんしかんほう)を取り入れてみるのはいかがでしょうか?

 

筋弛緩法とは、筋肉を緊張させ、一気にゆるめることで身体をリラックスさせて眠りやすくする方法です。

 

寝ていたのに起きてしまった時は、再び眠りにつこうするとかえって緊張してしまいますよね。

 

筋弛緩法はリラックスしている感覚を取り戻すことができるので、リラクゼーションとも呼ばれています。

 

簡単にご紹介すると、8割くらいの力を入れて5秒から10秒たったら、今度は一気に力を抜いてそのまま10〜20秒脱力します。

 

これを頭から足先までの体のパーツごとに、顔や腕・足と行なっていき、緊張をほぐします。

 

1回で終わるのではなく、2回3回と繰り返すとより効果的です。

 

筋弛緩法と併せて枕にリラックス作用のあるアロマオイルを垂らしたり、ぬるめのお湯につかっても効果がありますよ。

 

夜中に何度も目が覚める原因は?眠れないを解消するために

 

 

朝早く起きてしまい十分に寝た気になれない方へ

起きたい時間はもっと後なのに、早朝に起きてしまう早朝覚醒という症状があります。

 

この症状は高齢になるにつれて習慣化する傾向にありますので、早朝覚醒するからといって眠りが浅いというわけではありません。

 

とはいえ、まだ暗いうちに起きてしまってそのまま起きていようとすると、人間が積極的に活動できるのは日光を浴びてからですので、だるさが残ったまま本来の起床時間を迎えることも少なくありません。

 

早朝覚醒の時にもう少し寝ていたいなら、筋弛緩法よりも緩やかなストレッチの方が効果的ですよ。

 

股関節を動かしたり、仰向けの状態で腹式呼吸をしたりするだけでリラックスできます。

 

光量が眠りの質に影響する?睡眠の妨げになる照明と安眠環境の作り方

 

まとめ

ストレッチとの相乗効果を求めるのなら、ハーブティーを飲んで気持ちを落ち着かせるのも効果的です。

 

カモミールやオレンジブロッサムなどのハーブティーは、一旦活動的になった身体を鎮める効果が期待できます。

 

睡眠障害の改善にも!寝る前ストレッチの方法と自律神経への効果


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