睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を増やして睡眠の質を上げる方法

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睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を増やして睡眠の質を上げる方法

睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を増やして睡眠の質を上げる方法

メラトニンをご存知ですか?

 

このメラトニンは眠りを誘うために必要なホルモンで、私達が入眠するためにとても重要なのです。

 

またメラトニンは近頃、骨粗鬆症リスクを下げる老化防止ホルモンとも言われています。

 

ここからはメラトニンと睡眠の関係や、スムーズに眠りにつく方法をお伝えしたいと思います。

 

 

メラトニンってどんな物質?

まずは、メラトニンがどのような成分であるかをしっかりと理解しておくことから始めましょう。

 

メラトニンとは、ヒトの睡眠には欠かせない、眠りを誘発する効果があるホルモンの一種として知られている成分です。

 

メラトニンが、セロトニンと呼ばれる精神安定物質と一緒に体内にバランスよく分泌されることで、体内時計をきちんと調整し、夜になると自然と眠ることが出来るような体質に導いてくれます。

 

体内のセロトニンとのバランスが乱れてしまうと、酷い場合はうつ病や不眠症を引き起こしやすくなる可能性があるので、精神を常に安定させ、しっかりと睡眠を取るためにも、メラトニンは大切と言えるでしょう。

 

うつや総合失調症を発展させないために!不眠を軽減する対策法

 

夜になると分泌量が増え眠りへと誘う

人の体内時計は本来25時間と言われていて、なにもしないと少しずつ後ろに生活サイクルがずれていってしまいます。

 

それを調整してくれるのがメラトニンです。

 

必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニンを経てメラトニンが合成されますが、夜間に分泌が活発になり、朝になるとその値は下がり、日中はほとんど分泌されません

 

メラトニンが多く分泌されると、眠りへと誘われ、朝に向かうにしたがってメラトニンの分泌量が減る事で、朝スッキリと目覚めることができるようになります。

 

このことから、メラトニンは休息時間である夜を教えてくれるホルモンであるといえます。

 

体内時計と睡眠のしくみ!体内時計が狂った時の治療法はあるの?」でもくわしく解説しています。

 

 

メラトニンの分泌量が減少する理由

加齢

睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンですが、その分泌量は年齢とともに次第に減少していってしまいます。

 

メラトニンが減る事によって、なかなか睡眠を充実してとることができなくなってしまいます。

 

ブルーライト

睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を増やして睡眠の質を上げる方法

 

寝る前にパソコンやスマホなどのブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が減少し、眠りにつきにくくなることが分かっています。

 

眠りに入る2時間前からは、スマホやパソコン、テレビなどは消してリラックスして過ごしましょう。

 

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!」でも詳しく解説しています。

 

電磁波

スマホなどから出ている電磁波も、メラトニンの分泌を減少させると言われています。

 

スマホを枕元においていたり、テレビや電気毛布を寝室で使用している人は注意が必要です。

 

必見!スマホの電磁波が睡眠に与える怖い影響とは

 

カフェイン

コーヒーに覚醒作用がある事はよく知られていますが、実はカフェインはメラトニンの分泌を阻害する働きもあるのです。

 

夕方以降はできるだけカフェイン入りの食事・飲料は避けたほうが良いですね。

 

コーヒーなどに含まれるカフェインは、睡眠にどう影響するのか

 

メラトニンを増やすためにできることは?

起床時に太陽光を浴びる

朝起きた時に、太陽の光を浴びることで夜のメラトニン分泌が促されます。

 

夜11時に寝る場合は、朝7時から9時までの間にカーテンを開け太陽光を浴びてみて下さい

 

日光を浴びる時間は長いほどメラトニン分泌量が増えますが、20〜30分ほどでも十分です。

 

食生活

メラトニンを体内に増やすために大切なのは、食生活

 

必須アミノ酸として知られているトリプトファンと呼ばれる成分を摂取することで、健康的にメラトニンを増やすことが出来るでしょう。

 

トリプトファンは、このような食材に多く含まれていますので、食生活に取り入れることをオススメします。

 

  • 牛乳やヨーグルト、プロセスチーズなどの乳製品
  • 豆乳や納豆などの大豆製品
  • バナナ
  • アーモンド
  • すじこ、たらこ
  • 肉、赤み魚類
  • そば
  • 白米

 

日常生活に取り入れるのが難しくない食材ばかりですので、毎日の食事に少しずつ取りいれてみてください。

 

トリプトファンを効果的に摂取する方法とは??

毎日の食生活にこれらの食材を取り入れる他にも、サプリメントを摂取して、トリプトファンを摂取する方法があります。

 

食生活を正したいんだけど、忙しくて外食ばっかりになっちゃう…

 

こんな方こそ、諦めずにサプリメントでトリプトファンを摂取する方法をオススメします。

 

サプリメントを上手に摂取することで、セロトニンの量を増やして、精神を安定、睡眠障害を改善する働きが期待出来るでしょう。

 

メラトニンが体内に不足してしまうと、結果的に精神安定物質が不足してしまう可能性が高いため、日頃の食生活などに、積極的に取り入れる必要があります。

 

また、現在睡眠障害に悩んでいるという方は、トリプトファンを食生活に取り入れるのはもちろん、日常生活のストレスを極力なくしたり、運動をしたりすることも大切です。

 

もしかして睡眠障害?!原因と症状をチェック!

 

まとめ

メラトニンの分泌を促すことは、スムーズに入眠するために必要です。

 

生活リズムを整えたり食生活でも改善しない場合は、睡眠サプリを使用することも一つの方法でもあります。

 

どんな睡眠サプリを飲めば良いのかわからないという方には、睡眠サプリメントランキングを参考にしてください。

 

体に優しく、無理なく自然と睡眠を取りやすい体質を作ってくれるでしょう。

 

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