睡眠不足が招く骨密度低下!骨粗鬆症のリスクを軽減させる対策とは?

睡眠不足が招く骨密度低下!骨粗鬆症のリスクを軽減させる対策とは?

睡眠不足が招く骨密度低下!骨粗鬆症のリスクを軽減させる対策とは?

睡眠不足が招く骨密度低下!骨粗鬆症のリスクを軽減させる対策とは?

骨粗鬆症のリスクは骨密度が低下することによって高くなりますが、これには睡眠時に分泌される性ホルモンが深く関係しています。

 

骨密度を維持するためにはどのような対策方法があるのでしょうか。

 

今回は、睡眠と骨密度の関係、そして骨粗鬆症リスクを軽減する方法をご紹介します。

 

 

男女問わず、骨密度は年齢とともに低下するもの

人の体内には男性ホルモンのテストステロンと、女性ホルモンのエストロゲンがあります。

 

この2つのホルモンは、性別によってどちらが優位なのかが異なるものの、男女ともに持ち合わせているものです。

 

特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすく、骨粗鬆症の発症リスクが高まることをご存知の方も多いのではないでしょうか。

 

これは、女性ホルモンのエストロゲンの産生量が減少することに伴って起こる現象です。

 

エストロゲンは、男性ホルモンのテストステロンが変化して作り出されます。

 

こうした性ホルモンの関連性があるとともに、男女ともに老化によってテストステロンが減少するためエストロゲンの産生量も少なくなります。

 

その結果、加齢によって男女問わず骨密度低下のリスクが高まるということが分かっています。

 

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若くても睡眠不足は性ホルモンの分泌量を低下させてしまう

睡眠がうまく取れていないと、テストステロン値が下がってしまいます。

 

特に中年の男性については、朝に分泌されるテストステロンの量は、しっかりと睡眠時間が取れたかどうかによって左右されるのです。

 

さらに、テストステロンの分泌量は、老化によって毎年1%から2%減少するという調査結果があるのに対して、睡眠時間を5時間に減らした若い男性10人に関しては、たった1週間で10%から15%減少するという結果がアメリカの研究では得られています。

 

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体の軸になる骨を丈夫に保つためにできること

睡眠不足が招く骨密度低下!骨粗鬆症のリスクを軽減させる対策とは?

 

ある統計調査では、日本の骨粗鬆症患者は1000万人以上にのぼるといいます。

 

骨粗鬆症リスクは40歳を過ぎると女性の割合が高くなり、男性と比べて4倍も高いという調査もあります。

 

睡眠時間を確保する

これはどの年齢でも言えることですが、まず一番に睡眠時間を多く保つことです。

 

前述の研究においては、骨密度が低下した5時間睡眠と比べてテストステロン量が維持されたのは、8時間または10時間の睡眠をとった時でした。

 

日本人の平均睡眠時間は7時間少し、中でも女性の睡眠時間は平均値よりも少なめという統計もあるので、生活を見直して睡眠時間を確保できないか検討してみて下さい。

 

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バランスの良い食事を

睡眠と同時にやはり食生活を心がけるのは大切でしょう。

 

具体的には、カルシウムを効率よく吸収させるビタミンDビタミンKを摂取するよう心がけると、腸管でカルシウムが吸収されやすくなります。

 

それに対して、スナック菓子やインスタントラーメン、お酒の飲み過ぎやカフェイン飲料、タバコなどは、栄養摂取の妨げになりますので、できる限り控えることをお奨めします。

 

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強度のある運動を取り入れる

丈夫な骨を作るには、ある程度の強度の運動を取り入れたほうが良いと言われています。

 

普通に歩くよりも大股に歩く、早歩きをするなど、意識を変えるだけで骨密度を高めることができるので、自分の体力に合わせて生活に取り入れていきましょう。

 

ただし、健康に不安のある方や持病のある方などは、医師に確認の上で運動療法を行ってくださいね。

 

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朝に太陽光を浴びよう

朝起きたら、太陽の光を浴びるのもオススメです。

 

太陽光によって私達の体内ではビタミンDが生産されるとともに、最近では夜寝るときにはメラトニンというホルモンが分泌され、骨の老化を防止してくれるという研究もあります。

 

夜11時に寝る場合に、朝の7時から9時のあいだに日光を20〜30分程度浴びることで、70代女性の骨密度が改善したという報告もあるほどですよ。

 

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まとめ

骨密度が低下するのは、睡眠時間にも深く関わっています。

 

若い時から骨質を上げるには、早い段階で生活習慣を改善する必要があります。

 

食生活や太陽光を浴びること、運動などでも骨密度は改善しますので、コツコツ継続していくことがもっとも大切です。

 

睡眠不足が招く骨密度低下!骨粗鬆症のリスクを軽減させる対策とは?