スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!

五人に一人が睡眠の悩みを抱えていると言われている現代において、睡眠に関する情報も溢れています。

 

その中でも、ブルーライトは睡眠を阻害するもの、というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。

 

しかし、ブルーライトにもメリット、デメリットがあるのです。

 

ブルーライトは目に見えるわけではありませんので、本当なのか気になるところですよね。

 

今回はブルーライトによって眠れなくなる理由をご紹介します。

 

 

ブルーライトとは?

ブルーライトと聞くとスマホやPCを連想する人が殆どだと思います。

 

実はブルーライトとは自然界の七つの色の光のうちの「青い光」のことを言い、スマホやPCだけの事を指しているわけではありません。

 

それどころか、太陽にもブルーライトは含まれているために、私たちは普段日常生活を送る中でも自然に浴びているのです。

 

ブルーライトは浴びる事自体が、害なわけではないのです。

 

 

ブルーライトが悪いと言われる理由は?

では、何故ブルーライトがあまり良いイメージを持たれないのでしょうか。

 

例えば、紫外線は波長が短いので、網膜を通過して体内に入ることは少なく、80%の紫外線が水晶体に吸収されます。

 

それに対して可視光線といって人の網膜を通過する波長の光があります。

 

ブルーライトは380nmから500nmまでの波長が短いので可視光線です。

 

つまり可視光線のなかでも波長が一番短く、エネルギーが強く網膜を通過して体内に影響がある光であると言えます。

 

網膜への影響

ブルーライトは、角膜で吸収されずにその奥にある網膜で吸収されるほど、エネルギーの強い光です。

 

この為に、ブルーライトを夜に浴びてしまうと目が覚めて寝付けなくなってしまいます

 

ブルーライトがスマホやPCのイメージが強いのは、バックライトとして採用されているLEDがほぼブルーライトであるため。

 

またスマホもPCも至近距離で目から光を取り入れてしまうので、強い覚醒効果が現れる為にそう思われています。

 

寝るまでにかかる時間はどのくらい?

 

ブルーライトが概日リズムを狂わせ睡眠に影響を及ぼす

人間には概日リズムという日中と夜のサイクルを繰り返すことで、身体の活動と休息をとる機能があります。

 

最近の研究で、これを司っているのは角質に存在する第3の視細胞「メラノプシン含有網膜神経節細胞」であることが判明しました。

 

この視細胞の特性は、ある波長の光受容体であることが分かっており、その波長というのが、ブルーライトの特性である460nmという長さだったということでした。

 

わかりやすく言うと、夜にブルーライトを吸収すると、直接脳の真ん中に位置する視床下部に届き、睡眠時間を含む生体のリズムを乱してしまうのです。

 

そのため夜のお仕事に従事している人達は概日リズムが崩れやすく、そのような女性の場合は乳がんの発生率が非常に高いことも判明しています。

 

癌への影響のほかに、概日リズムのスイッチを切り替える「メラトニン」というホルモンの分泌量にも、ブルーライトが大きく影響していることが分かっています。

 

こうしたことから夜間勤務の仕事場においては、ブルーライトをカットした照明の導入を考えていく必要がある、と専門家が指摘しています。

 

昼夜逆転してしまった時の直し方!睡眠障害にならない為に

 

ブルーライトは身近にあるデジタル機器から取り込まれる

ブルーライトは毎日のように使うデジタル機器から、網膜を通じて視細胞に取り込まれます。

 

代表的なのは、スマホ・ゲーム・PCといった所です。

 

ブルーライトは波長が短いことから、可視光線の中でも眩しさが強く、目がチカチカする原因になります。

 

動向を縮めようとして眼の筋肉が疲れやすく、それに伴い肩こりも生じやすくなるのです。

 

以下にブルーライトの悪影響をまとめました。

  • 寝る前直前までスマホなどをみていると、脳が覚醒して寝付きが悪くなってしまう
  • 夜更かしをしてブルーライトを浴び続けると、身体生体リズムを狂わせ、癌リスクをも上げる
  • ブルーライトを長時間見続けると目の筋肉を疲労させ、肩こりなどを引き起こす

厚生労働省のガイドラインにも注意喚起として、1時間の作業を行ったら15分ほど休むように促しています。

 

ブルーライトが及ぼす良い効果とは?

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!

 

最初の方でお話ししましたが、実は太陽にもブルーライトは含まれています。

 

朝起きて、朝日を浴びることは良いと言われています。

 

これは起きてすぐに太陽の光に含まれるブルーライトを浴びる事で脳が活性化し、目がさめるからです。

 

本来は、太陽が登っている間にブルーライトを浴びることで日中は活発に活動でき、夜は自然界のブルーライトが減少するため、良質な睡眠が得られるのです。

 

夜でも明かりが眩しく、スマホやパソコン、テレビなどを見る機会が多い現代日本では、ブルーライトを浴びる量に注意しなくてはなりません。

 

また、若い人ほど目の水晶体が透き通っているために、ブルーライトの影響を強く受けるので気をつけましょう。

 

また、スマホなどのデジタル機器には電磁波の悪影響も懸念されます。

 

「必見!スマホの電磁波が睡眠に与える怖い影響とは」でも電磁波についてまとめているので、参考にしてください。

 

寝る前のPCやスマホは危険!!

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!

 

先ほども少しメラトニンについてお話ししましたが、メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて体内時計を調整し、覚醒と睡眠のバランスをとっています。

 

他にもメラトニンは抗酸化作用で新陳代謝を活発にしてくれたり、疲れを取る効果や、病気の予防や老化防止などの効果ももたらしてくれます。

 

「メラトニンとは?メラトニン配合のサプリは不眠症に効果がある?」でもメラトニンについて詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

 

ブルーライトの対策としては、

  • 寝る前の2時間はスマホやPCは見ない
  • 画面の明るさの強さを1/3にする
  • 画面のフィルム、メガネなどブルーライト対策用品を利用する
  • 寝室は温かみのある電球色を使う

などがあります。

 

さらに悩んでいる人は睡眠サプリなどもオススメ!

ブルーライトによる理由で睡眠障害を起こしている場合、やめたからといってすぐにメラトニンが通常に戻り眠れるわけではありません。

 

睡眠サプリなどで睡眠のサポートを行うのも良いでしょう。

 

睡眠薬と違い、副作用や中毒性もなく今様々な種類が増えています。

 

3日ほどかけてゆっくりと効果が出てくる点でも安心です。

 

それぞれの悩みのタイプに応じて多数種類があるので自分にあったものを選びましょう。

 

睡眠導入剤と睡眠改善薬の違いとは?

 

まとめ

ブルーライトは本来自然の中にある青い光の事で、利用方法を間違わなければ害ではありません。

 

しかし、スマホやPCが身近な現代人にとって、ブルーライトからの害は切り離せない問題です。

 

使う時間の制限やサプリの摂取などで、良質な睡眠を阻害しない様工夫しましょう。

 

スマホなどのブルーライトが睡眠に及ぼすメリット・デメリット!


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